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Las verduras enumeradas aquí se cocinan (a menos que se especifique).
Las verduras son la clave para una vida saludable. Son ricos en muchos micronutrientes, vitaminas y minerales. Deben formar la base de cualquier plan de nutrición y, en particular, son muy útiles para perder peso.
Calorías vegetales y macronutrientes
| Vegetal | Servicio | Calorías | Kilojulios | Carbohidratos (gramo) | Proteína (gramo) | gordo (gramo) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Espárragos | crudo, 4 lanzas medianas, 2 oz | 11 | 48 | 2.2 | 1.3 | 0.1 |
| Frijoles, Riñón | hervido, 1/2 taza, 3 oz | 108 | 451 | 19.4 | 7.2 | 0.4 |
| Brócoli | 1 taza picada, 3 oz | 35 | 146 | 5.6 | 2.4 | 0.3 |
| Repollo | 1 taza triturada, 5 oz | 41 | 172 | 9.8 | 2.1 | 0.1 |
| Zanahorias | 1 taza picada | 52 | 219 | 12.3 | 1.3 | 0.3 |
| Coliflor | 1 taza picada, 3.5 oz | 23 | 95 | 4.1 | 1.8 | 0.4 |
| Apio | 1 taza picada, 3.5 oz | 14 | 58 | 3.6 | 0.7 | 0.2 |
| Granos de maíz) | 1/2 taza de granos, 3.5 oz | 80 | 336 | 18.4 | 2.6 | 1 |
| Maíz en mazorca | 1 oreja grande, 5.5 oz | 140 | 588 | 33.3 | 4.7 | 1.1 |
| Pepino | 1/2 taza de rodajas (con piel), 2 oz | 7 | 28 | 1.3 | 0.3 | 0.1 |
| Lentejas | 1/2 taza hervida, 3.5 oz | 115 | 480 | 19.9 | 8.9 | 0.4 |
| Lechuga iceberg) | 1 taza triturada, 1.9 oz | 8 | 35 | 1.7 | 0.5 | 0.1 |
| Hongos | 1/2 taza de piezas, 2.5 oz | 20 | 83 | 3.8 | 1.4 | 0.4 |
| Cebolla | 1/2 taza picada, 3 oz | 36 | 150 | 8.6 | 0.8 | 0.1 |
| Chícharos | 1/4 taza, 1.5 oz | 36 | 151 | 6.7 | 2.3 | 0.1 |
| Pimientos (campana o dulce) | 1 taza en rodajas, 3.2 oz | 18 | 77 | 4.2 | 0.8 | 0.2 |
| Papas | 1 papa al horno con piel, 7 oz | 255 | 1065 | 58.1 | 7.0 | 0.4 |
| Calabaza | 1/2 taza de puré, 4 oz | 23 | 95 | 5.6 | 0.8 | 0.1 |
| Espinacas | 1/2 taza, 3 oz | 20 | 82 | 3.2 | 2.6 | 0.3 |
| Batata | 1 taza, al horno, con piel, 7 oz | 180 | 752 | 41.4 | 4.0 | 0.4 |
| Tomate | 1 tomate crudo, 2.2 oz | 11 | 47 | 2.4 | 0.6 | 0.1 |
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Los niveles más altos de ingesta de frutas y verduras se correlacionan fuertemente con un menor aumento de peso y mejores resultados en los programas de pérdida de peso.
- Sartorelli, D. S., Franco, L. J., Cardoso, M. A. (2008). El alto consumo de frutas y verduras predice la pérdida de peso en adultos con sobrepeso brasileños. Nutrition Research, 28 (4), 233-238. Enlace
- Epstein, L. H., Gordy, C. C., Raynor, H. A., Beddome, M., Kilanowski, C. K., Paluch, R. (2001). Aumento de la ingesta de frutas y verduras y disminución de la ingesta de grasas y azúcares en familias en riesgo de obesidad infantil. Investigación de la obesidad, 9(3), 171-178. Enlace
- Ledoux, T. A., Hingle, M. D., Baranowski, T. (2011). Relación de la ingesta de frutas y verduras con la adiposidad: una revisión sistemática. Revisiones de obesidad, 12(5), e143-e150. Enlace
- Joshipura, K. J., Hu, F. B., Manson, J. E., Stampfer, M. J., Rimm, E. B., Speizer, F. E., ... Willett, W. C. El efecto de la ingesta de frutas y verduras en el riesgo de enfermedad coronaria. Anales de medicina interna, 134(12), 1106-1114. Enlace
