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Caída de dos tamaños en 12 semanas

Caída de dos tamaños en 12 semanas



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Drop Two Sizes es un plan de pérdida de peso creado por Rachel Cosgrove, quien fue nombrada entrenadora personal del año en 2012. Es triatleta de Ironman y asesora habitual de ejercicios para la revista "Women's Health".

Este programa de 12 semanas puede ayudarlo a:

  • Reinventa tu cuerpo
  • Desarrollar músculo para perder grasa
  • Caída de dos tamaños o más

Drop 2 tamaños básicos de la dieta

Cosgrove llama la atención sobre la investigación que muestra que la pérdida de peso no necesariamente equivale a la pérdida de grasa.

Es más importante concentrarse en perder pulgadas y dejar de prestar atención al número en la escala. Si pierde dos tamaños y se ve muy bien, ¿por qué debería importar cuánto pesa?

Cómo comer para soltar dos tamaños

Hay algunas reglas generales que debe seguir durante toda la duración del plan de 12 semanas "

  • Desayune lo más pronto posible en la mañana.
  • Come una comida cada 3-4 horas.
  • Coma proteínas de alta calidad y grasas saludables en cada comida.
  • Tenga dos porciones de vegetales en cada comida, trabajando hasta 10 porciones por día.
  • Coma alimentos enteros naturales sin procesar.
  • Beba ocho vasos de agua cada día.
  • Toma suplementos nutricionales.
  • Siempre tenga un batido de recuperación después de cada entrenamiento.

Derroche de comidas

Debes seguir estas reglas 90 por ciento del tiempo. Pero puedes permitirte un 10 por ciento para derrochar. (Se le permiten hasta tres derroches por semana).

Planifique sus derroches y asegúrese de usarlos en algo que realmente disfrutará o para una comida que ha estado ansiando.

Puede que quieras ir al cine y comer palomitas de maíz. O tal vez disfrutar de un cóctel en una noche de chicas.

No los desperdicie en lo que Cosgrove llama "derroches perezosos", como comer cereales para la cena porque no puede molestarse en preparar una comida.

Hay 3 fases con un plan semanal paso a paso

Cada fase dura 30 días.

Objetivos de la Fase 1

  • Desarrolle hábitos y estrategias saludables para el éxito.
  • Elimine la comida chatarra y coma alimentos nutritivos.
  • Planifique con anticipación para evitar confusiones.
  • Comience a comer más vegetales. Al menos tres porciones al día como mínimo.

Objetivos de la Fase 2

  • Continúa con el impulso que has creado en la fase uno.
  • Mantente enfocado
  • Aumente su consumo de verduras a 6-8 porciones al día.

Objetivos de la Fase 3

  • Consume 10 porciones de vegetales al día.
  • Cambie más de sus frutas por bayas, que son ricas en fibra, bajas en calorías y más densas en nutrientes que otras frutas.
  • Elimine los carbohidratos con almidón de su última comida del día.

Alimentos recomendados

Claras de huevo, tofu, pechuga de pollo, pavo, atún enlatado, yogur griego al 2%, mantequilla de maní natural, proteína de suero en polvo, garbanzos, semillas de lino, pan Ezekial, quinua, pasta de arroz integral, avena, batata, brócoli, espinacas, pimientos, aguacate, bayas, plátanos, naranjas, salsa, aceite de oliva, té verde.

Posible plan de comidas

Desayuno

1 taza de yogur griego al 2%
1 taza de piña en cubos
2 cucharadas de almendras crudas picadas

Bocado matutino

1 manzana
2 cucharadas de mantequilla de maní natural

Almuerzo

3 onzas de atún envasado en agua enlatado mezclado con ½ taza de apio picado
1 cucharada de mayonesa de aceite de oliva
Mostaza Dijon al gusto
1 pera

Bocadillo de la tarde

Batido post-entrenamiento

Cena

4 onzas de hamburguesa de pavo en un hongo Portobello
2 tazas de verduras mixtas
1 taza de verduras picadas
1 cucharada de vinagreta casera

Incluye 3 planes de entrenamiento

Hay un plan de entrenamiento separado para cada una de las tres fases. Los entrenamientos están claramente establecidos para garantizar que pueda planificar con anticipación y hacer tiempo para hacer ejercicio.

Se enfatiza el entrenamiento con pesas porque te ayuda a desarrollar músculo y aumenta el metabolismo. Realizará ejercicios de construcción de fuerza 3-4 veces por semana durante aproximadamente 40 minutos. En los otros días, puede salir a caminar, caminar o hacer otra actividad activa que disfrute.

Costos y gastos

Suelte dos tamaños: un plan probado para deshacerse de la escala, obtenga el cuerpo que desea ¡Use la ropa que ama! se vende a $ 21.99.

Pros

  • Incluye un plan de comidas de 12 semanas creado por un dietista registrado.
  • Las recetas son simples y rápidas de preparar.
  • Fomenta un alto consumo de verduras frescas.
  • Permite "derroches" que pueden hacer que sea más fácil seguir con el programa.
  • Proporciona un plan de ejercicio integral con ilustraciones fotográficas.
  • Las personas que hacen dieta pueden inspirarse en las historias de éxito de mujeres que han completado el programa.

Contras

  • Puede ser difícil realizar los ejercicios al referirse a las fotos del libro.
  • Requiere suplementos nutricionales.
  • Los planes de comidas pueden ser repetitivos y los alimentos pueden volverse aburridos después de un tiempo.
  • No proporciona orientación o asesoramiento adecuado sobre la sustitución de alimentos para personas que hacen dieta vegetariana.
  • No atraerá a las personas que hacen dieta que prefieren flexibilidad en su plan de comidas y régimen de ejercicio.

Se centra en perder pulgadas, no en peso

Drop Two Sizes es un programa de dieta y ejercicio de 12 semanas altamente estructurado que se enfoca en perder pulgadas en lugar de los números en la escala.

Las personas que siguen el plan reducirán la ingesta de calorías y aumentarán la masa muscular, lo que resultará en una pérdida de grasa y un físico mejorado.

Por Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Referencias
  • Sartorelli, D. S., Franco, L. J., Cardoso, M. A. (2008). El alto consumo de frutas y verduras predice la pérdida de peso en adultos con sobrepeso brasileños. Nutrition Research, 28 (4), 233-238. enlace de estudio
  • Ello-Martin, J. A., Roe, L. S., Ledikwe, J. H., Beach, A. M., Rolls, B. J. (2007). Densidad de energía alimentaria en el tratamiento de la obesidad: un ensayo de un año que compara 2 dietas para adelgazar. La revista estadounidense de nutrición clínica, 85 (6), 1465-1477. enlace de estudio

Última revisión: 25 de enero de 2018


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